Ang mga biceps curl (nakaupo) ay ginagamit upang palakasin at bumuo ng mga bisikleta ng mga braso. Mayroong iba't ibang mga paraan na maaari kang magsagawa ng mga nakaupo na mga curl ng biceps kasama ang isang barbell, dumbells, isang cable machine, sa isang adjustable bench o mangangaral na curl bench.
Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa barbell na may isang lapad ng balikat, underhand grip at iposisyon ang iyong sarili sa bench ng mangangaral kaya ang tuktok ng pad ay halos hawakan ang iyong mga armpits. Simulan ang iyong itaas na braso laban sa pad at ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot.
Panatilihing tuwid ang iyong likod habang binabalewala mo ang timbang hanggang sa ang iyong mga bisig ay maikli lamang sa patayo sa sahig. Bumalik tot siya nagsisimula